Meditation

Det finns dokumenterad forskning på att meditation är bra för vårt välbefinnande. Här har jag samlat lite fakta från forskning och även lagt in länkar till bra vägledda meditationer.

Varför är meditation bra?

Meditation har väldigt många fördelar både för psykisk, fysisk och själslig hälsa. När vi stänger ute vardagens brus för att i stället rikta vår uppmärksamhet inåt kan vi komma i kontakt med vårt inre, med våra känslor och även obearbetade minnen. Meditation gör oss avslappnade, sänker stressnivåerna, kan minska ångest och öka både vårt självförtroende och vår självkänsla. Vi får lättare att fokusera, agera med självkontroll och gör så att vi fattar bättre beslut. Det ökar även vår förmåga till inlärning och ger bättre minnesförmåga. Meditation ger oss ett allmänt ökat välbefinnande med bättre humör, bättre sömn, bättre matsmältning och till och med bättre sexliv.

Observera att meditation inte ska ersätta traditionell medicinsk behandling. Det kan däremot vara ett bra komplement.

Så här kan du börja meditera

Det finns olika meditationsappar eller vägledda meditationer på tex YouTube som man kan lyssna på när man mediterar. Jag har listat några som jag rekommenderar längre ner i artikeln.

Men om du vill lära dig meditera ”på riktigt” rekommenderar jag att du gör det helt utan musik eller andra distraktioner. Börja med att träna din uppmärksamhet. Det som krävs för det är att du avsätter lite tid där du i lugn och ro tillåter dig att vara i nuet. Sätt gärna en timer på endast 5 minuter i början för att sedan när du är mer van utöka till 10 minuter. Sitt gärna upp, i en bekväm position och fokusera på din andning. Det det enda du ska göra är faktiskt att fokusera på just din andning. Följ ditt andetag hela vägen in och ut.

Ditt sinne kommer säkert att att försöka spinna runt massor av olika tankar eftersom det är ovant och otränat. Sinnet vill försöka få dig att sysselsätta dig med annat, men då får du släppa dem och ömsint åter fokusera på din andning. Om du kan se ditt sinne som ett rastlöst barn så behöver det lära sig att ”bara vara nu” och det kommer det göra efter en tids träning. När du övat så att du klarar att sitta en stund utan att distraheras av dina egna tankar kommer du kanske lägga märke att du inte ens fokuserar på din andning. Den lilla stunden egentligen innan du märkte att du inte tänkte på någonting alls, det är verkligen ”att vara nu” fullt ut.

När din timer låter och det är tid att återgå till din vardag igen så lägg märke till hur du känner dig, hur känns det i kroppen, i sinnet? Var ömsint mot dig själv och ge din kropp den tid och de rörelser den behöver innan du kliver upp och fortsätter med dina sysslor.

När du mediterar kan du komma i kontakt med tankar, känslor och obearbetade minnen vilken kan kännas svåra. Då kan Du försöka observera och acceptera de tankar och känslor som dyker upp men sedan ömsint släppa dem för att återgå till att fokusera på andningen. Inom vården rekommenderas Meditation och Mindfulness (Medveten närvaro). Här på 1177 kan du få fler tips på övningar inom det. Jag har även skrivit en artikel om Medveten Närvaro med flera övningar, du hittar den artikeln här.

Tips på bra meditationer

Det finns många bra vägledda meditationer på Youtube, och säkert i andra kanaler också. Du kan själv söka och prova dig fram till just dina favoriter och det är inte bara på andligt fokuserade sidor du hittar dessa. Här är en länk till en bra och kort mindfulness meditation på Youtube (ca 10 minuter lång) från en kvinna som arbetar med träning och hälsotips.

Här är en länk till en spännande YouTube sida med flera olika meditationer på svenska.

Scanna av din kropp – en meditation för ökad självkännedom
Här är en enkel meditation som man kan göra själv för att varva ner och samtidigt scanna av sin kropp och sina känslor kring varje kroppsdel.
1. Lägg eller sätt dig i en bekväm position.
2. Ställ klockan på tex 5 minuter.
3. Ta några djupa, medvetna, andetag.
4. Fokusera nu på att ”scanna” av din kropp, från huvudet ner till fötterna. Du ska känna av hur varje kroppsdel ”mår” och känns. Gå från huvudet, ner till halsen, ut i varje arm, bröstet, ner i magen, höften, låren, vaderna & tillslut fötterna.
5. Fortsätt scanna av din kropp från fötterna och upp till huvudet.
6. När du nått huvudet fokuserar du på andningen tills klockan ringer. Under den här delen av meditationen kan du föreställa dig hur du andas ut alla orenheter och att du andas in helande energi som fyller hela din kropp.

För dig som vill hitta bra andliga övningar/meditationer rekommenderar jag Tony Stockwells spellistor på Youtube. Tony har en röst som är behaglig att lyssna till, vilket jag tycker är viktigt när jag lyssnar till en vägledd meditation. Jag är särskilt förtjust i Tonys version av att sitta i kraften, ”Sitting in the power”. Att sitta i kraften bidrar till ökad andlig och medial förmåga så det rekommenderar jag alla andligt intresserade personer att testa.

Hur ska man andas när man mediterar?

Andas i din naturliga takt, på det vis som känns bäst för dig. Det handlar om att Du ska iaktta dina andetag som ett verktyg stilla ditt sinne för att kunna nå ett ”varande” dvs ett tillstånd av frid.

Forskning om meditation

Fördelarna med meditation är många och de är förankrade i forskning. Svenska KTH konstaterar att mental träning i form av Mindfulness kan göra så man fattar bättre beslut. Du kan läsa mer om det här.
Forskare på Lunds universitet har kommit fram till att meditation kan hjälpa oss att radera bort rädslor och lindra ångest och posttraumatisk stress. Det kan du läsa mer om här.
Förutom att meditation ger avspänning så har forskning visat att regelbunden meditation faktiskt förändrar hjärnans struktur och gör den mer stresstålig! Forskare på Harvard har sett att efter 8 veckors träning växer områden i hjärnan som är viktigt för inlärning och minne, (hippocampus), och de delar i hjärnan som styr självmedvetande, medkänsla och introspektion. Under tiden minskar amygdalan, (även kallad reptilhjärnan) som spelar en avgörande roll för ångest och stress.
Forskare i Australien och Irland som kommit fram till att meditation påverkar kroppens hela hormonsystem, (Endokrina systemet). Hormonsystemet styr vår ämnesomsättning, vårt humör, vår sömn och våra sexuella funktioner. Jag länkar till en artikel som handlar om det här.

Sammanfattning

Meditation har många väl dokumenterade positiva effekter och ger oss ökat välbefinnande inom många områden. Forskning har visat att regelbunden meditation förändrar hjärnans strukturer på ett positivt sätt. Att lära sig meditera kräver träning och för att nå ett tillstånd av ”varande” (frid) kan Du iaktta din andning och använda det som ett verktyg för att lättare stänga ute vardagen och dina tankar. Meditation och Mindfulness kan hjälpa oss att bearbeta minnen, rädslor & lindra psykiska och fysiska besvär – men ska inte ersätta traditionell, medicinsk behandling.