Upptäck alla fördelar med Medveten Närvaro – Mindfulness! I den här artikeln kan du läsa om vad det är, varför du ska utöva det och tips på övningar.
Vad är Medveten Närvaro?
Medveten närvaro är en metod då man har fokus på det man upplever i nu:et, (i stunden). Det är inte en metod för att slappna av utan för att rikta sin uppmärksamhet mot hur man mår, det man känner, det man tänker och de sinnesintryck man får. Det är viktigt att tillåta intrycken att komma utan att döma eller värdera dem.
Varför är Medveten Närvaro bra?
När man stannar upp och gör sig medveten om sin kropp, sina tankar, känslor och intryck kan man upptäcka nya sidor hos sig själv. Man lär sig förstå hur man fungerar och kan därför få lättare att hantera sina känslor & impulser. Först när man är medveten om vad som sker kan man förändra något, och det gäller även sin egen person.
Inom sjukvården rekommenderar man dessa övningar för att hantera stress, adhd, smärta och starka känslor. Alla människor mår bra av att utöva medveten närvaro varje dag. På 1177 kan man läsa att 15 minuter om dagen ger goda hälsoeffekter. Det kan ta upp till 8 veckor innan man märker någon förändring så min rekommendation är att du ska försöka utöva medveten närvaro som en naturlig del i din vardag.
Hälsoeffekter
- Aktiverar dina sinnen
- Minskar oro & stress
- Minskar smärta
- Ökar din självkännedom
- Ökar din självmedkänsla
- Ökar din förmåga att fokusera
- Ökar din uppmärksamhet
- Ökar din förståelse för dig själv
Hur utövar man Medveten Närvaro?
Medveten närvaro kan utövas på olika sätt, beroende på vad man har för syfte. Fokus ska vara på dig själv, i ditt nu. Var uppmärksam på det som “är” utan att analysera. Här nedan finns tips på hur du kan utöva medveten närvaro.
Öva Medveten Närvaro i Vardagen
Observera dina tankar, känslor och sinnesintryck – utan att döma eller värdera. Var uppmärksam på hur de påverkar dig. När du är medveten om dina reaktioner kan du välja att agera på det sätt du vill. Var medvetet närvarande för att förstå dig själv, så att du:
- inte blir utbränd
- kan hantera dina impulser
- kan minska oro och ångest
Kom ihåg att vara uppmärksam men inte analysera:
- hur du mår
- det du känner
- vad du tänker
- de sinnesintryck du får
När du blir störd, när dina egna tankar börjar vandra eller värdera det du gör – så för lugnt tillbaka ditt fokus igen till övningen. Om du blir frustrerad så notera det, men döm inte dig själv, utan fortsätt öva varje dag så kommer du snart att kunna hålla ditt fokus längre och längre.
Måltid
När du äter – ta dig tiden att känna in varje tugga. Låt dig uppfyllas av smak, doft, textur. Var uppmärksam och notera vad som sker inom dig under varje steg genom måltiden.
Dusch
Var uppmärksam på hur vattnet får dig att känna, både fysiskt och känslomässigt. Känn hur det rör sig över kroppen och lägg märke till dina tankar, ditt mående och de sinnesintryck du får. Utför varje handling i full närvaro. Från att du går in i duschen till att du torkar dig efteråt.
I vardagen kan du utöva medveten närvaro i stort sätt när som helst, men det underlättar att du har det tyst omkring dig och att du är själv (så att du inte blir störd) Du kan göra det när du promenerar, åker buss, borsta tänderna, dricker kaffe etc. Försök att uppleva med alla dina sinnen.
Var uppmärksam på:
- vad du ser
- vad du hör
- vad du känner
- vad det smakar
- vad det doftar
Öva att agera medvetet
Det här är en bra övning att ta till när man behöver stanna upp och inte agera impulsivt. Den ger oss möjlighet att agera utifrån vårt förstånd snarare än våra känslor.
- När du blir triggad – Stanna upp! Fokusera på din andning för att få en liten paus. På så vis skapar du också ett avstånd till dina tankar och känslor.
- Lägg märke till dina tankar och känslor. Känn efter hur det känns i kroppen och var uppmärksam på vad du fick/får impuls att göra.
- Acceptera att situationen är som den är. Du kan inte göra om den men du kan försöka att göra det bästa av den.
- Agera medvetet. Vad vore klokt att göra i den här situationen? I stället för att lyda dina impulser eller göra som du alltid har gjort, försök att göra det som vore bra för dig på lång sikt.
- Släpp taget. Ge dig själv erkännandet att du gjorde så gott du kunde. Lämna det som skett, utan att älta.
Tips! När du triggas kan du tänkta S.O.S dvs Stopp! Observera! Släpp!
I listan ovanför representerar Stopp punkt 1. Observera punkt 2 & Släpp representerar punkt 3-5. Har du barn så kan du även lära dem att hantera sina impulser och känslor på det här sättet.
Öva För Att Öka självmedkänsla
Tacksamhetsövning
Tänk på något du är tacksam för & tillåt känslan av tacksamhet öka och sprida sig i kroppen. Var uppmärksam på hur det känns inom dig. Unna dig att stanna i känslan och låt den sjunka in & landa inom dig.
Tips!
Fokusera gärna på andningen en stund innan du börjar övningen – för att få ner puls och lättare vara närvarande i nu:et.
Har du svårt att komma på vad du är tacksam över, så är tipset att tänka på det enkla. Du kanske har mat, kläder, boende att vara tacksam över. Eller så kanske du är tacksam över någon händelse du varit med om? Eller någon person eller djur du har/har haft kontakt med? Tacksamhet kan vara svårt att känna när man inte mår bra men försök hitta någonting du gillar och börja med det. Mår du psykiskt dåligt så tveka inte att söka hjälp. Du har rätt till stöd och hjälp när du behöver det.
Kroppsscanning
Unna dig en stund att fokusera på hur din kropp känns och mår. Notera hur kroppen känns innan övningen. Rikta sen din uppmärksamhet mot en kroppsdel i taget.
Var uppmärksam på vad du känner, både fysiskt och känslomässigt. Notera utan att analysera.
När du scannat hela kroppen kan du i dina tankar rikta din kärlek & tacksamhet till den. Notera också om du känner någon skillnad efter övningen.
Självmedkänsla
En bra övning som kan användas för att hantera motgångar och självkritiska tankar.
- Stanna upp och ta några lugna, djupa andetag.
- Lägg märke till hur det känns i kroppen.
- Observera vilka tankar som far igenom huvudet.
- Om det känns bekvämt kan du lägga en hand på hjärtat. Känn värmen från din handflata.
Konstatera att just nu är det svårt. Det är tungt och jobbigt att vara du. Påminn dig själv om att andra nog skulle känna likadant i din situation. Det är en del av livet. - Fundera över vad du skulle ha sagt till en god vän som befann sig i samma situation, för att visa värme och omtanke. Testa att säga det till dig själv. Om vännen hade kommit med invändningar, vad hade du svarat?
- Om det känns bra, vagga från sida till sida för att förstärka den kroppsliga lugnande upplevelsen. Som när man vaggar ett barn till ro.
Öva medveten Andning
- Avsätt en stund för dig själv (sätt gärna en timer på 5-15 minuter så att du vet att den påminner dig när övningen är slut)
- Placera dig i en bekväm position och fokusera på din andning. Andas i din egen takt. (Om du har svårt att andas djupt: prova att dra in flera snabba luftstötar och andas sedan ut allt på en gång, ungefär som ett barn andas när hen slutar gråta. Upprepa några gånger och andas sedan i den takt som känns naturlig för stunden)
- Var uppmärksam på hur det känns när luften flödar in och ut. Känn efter både fysiskt och psykiskt.
- När andra tankar smyger sig in i ditt medvetande, släpp dem mjukt genom att åter fokusera på andningen.
Tips!
I början kan du räkna dina andetag en stund, för att
lättare hålla fokus.
Sammanfattning
Medveten Närvaro har många hälsofrämjande effekter. Det handlar om att vara uppmärksam på hur man mår, vad man känner, tänker och de sinnesintryck man får. När man utövar medveten närvaro är det viktigt att inte döma eller värdera sina intryck och känslor. Det är också viktigt att milt föra tillbaka sitt fokus när tankarna börjar vandra från uppgiften.
Tyckte du om det här inlägget?
Då kan du prenumerera på nya inlägg & nyheter direkt till din e-post
Du kanske också gillar dessa artiklar:
